Her bireyin kendi vücut hacmine, yağ oranına, kas kütlesine bağlı olarak harcamış olduğu bir bazal metabolizma hızı vardır. Bu bazal metabolizma hızı yaş ile de bağlantılıdır. Birey yaş aldıkça metabolizma hızı azalırken, genç yaşlarında ise daha yüksek bir metabolizma hızına sahiptir. Peki bu metabolizma hızı neden önemlidir derseniz… Sahip olunan kilonun korunmasında veya kilo kaybında baz aldığımız en önemli konu bireyin sahip olduğu metabolizma hızına bağlı olarak vücudunun yaktığı kalori miktarıdır. Kalori miktarının bilinmesi oluşturulacak beslenme programının porsiyon ölçüsünün belirlenmesinde etken bir rol oynar. Yediğimiz her yiyecek ve tükettiğimiz tüm içecekler belirli bir kalori içerir. Bu kalorinin belirlenmesinde etkili olan besin öğeleri yağlar, karbonhidratlar, proteinler ve alkoldür. 1 g karbonhidrat 4 gram kalori içerirken, 1 gram yağ yaklaşık olarak 9 kalori içermekte, 1 gram protein 4 kalori içermekte ve 1 gram alkol 7 kalori içermektedir.
Hesaplamalar şunu gösteriyor ki totalde 8000 kcal yaktığımızda ancak 1 kg yağ kaybına uğruyoruz. Tabi kilo verme aşamasında matematiksel bazı veriler dışında vücudun kendi sistematiğine bağlı farklılıklarda göze çarpabilir. Örneğin bireyin sahip olduğu ödem kalori alımına bağlı olmazsızın artış veya azalış göstermektedir. Burada ise etken rol oynayan faktörler, hormonal değişimler, tuz tüketimi, hava basıncı, gıda intoleransları, yapabilen egzersizin türevi, organların işleyişi, kullanılan ilaçlar göz önünde bulundurulmalıdır. Hızlı kilo kaybında genellikle yağ yakımı dışında bireyin ödem atması veya kas kaybı gibi sonuçları daha sıklıkla görmekteyiz. Kilo kaybını hızlandırmak amaçlı oluşturulan düşük kalori içerikli diyetler metabolizma hızının değişmesine, bağışıklığın azalmasına, bağırsak fonksiyonlarının bozulmasına, vitamin ve mineral eksikliklerine sebep olmakta ve sağlığa zarar vermektedir.
Detok diyetleri ise düşük kalorili diyet olmak zorundadır. Burada amaç sebze ve meyve ağırlıklı beslenerek bireyin hayvansal gıdalardan uzaklaşmasını sağlamak ve sindirim sisteminin dinlenmesine destek olmaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta vegan menüler oluşturulurken kullanılan ürünlerin yağ içerikleri ve hatta meyveye bağlı früktoz içerikleri nedeniyle kalorisinin tahmin edilenin üzeri çıkmasıdır. Yüksek kalorili bir vegan menü hiçbir şekilde kilo kaybını sağlamamaktadır. Çoğu bireyin aslında birazda kilo verme amaçlı uyguladıkları bu diyetlerde dikkat edilmemesi halinde istenilen sonuca ulaşılamaz. Kilo verme sürecinde tabiiki tek kıstas kalori değildir, ancak her metabolizmanın da sahip olduğu bir kalori yakma değeri vardır, ve bu değer genelde bayanlarda 1500 kcal altındadır. Hindistan cevizi yağının veya hurma şurubunun yoğun bir şekilde kullanıldığı bir tatlı ile yaklaşık tek bir araöğünde bile 500 kcal almak mümkün olabilmektedir.
Yediğimiz tükettiğimiz besinler konusunda kendimize daha cömert davranmak istiyorsak yaktığımız kalori miktarını artırabiliriz. Yaktığımız kalori miktarının artırmasını ise gün içinde daha hareketli olarak veya düzenli bir egzersiz planına sahip olarak sağlayabiliriz. Bu noktada kalori yakımını en çok artıran egzersiz türleri cardio egzersizlerdir. Yani yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vb. kardio egzersiz türleri ciddi anlamda kalori yakmanızı sağlarken bir yandan da depo yağların enerjiye dönüştürülüp kaybolmasına destek olacaktır. Diyet programlarında zaman zaman uyguladığımız bir diğer çeşit beslenme programı ise yüksek kalorili protein içeriği yüksek beslenme programlarıdır. Bu programlar ile amaç metabolizmayı şaşırtarak kilo verme sürecinde daha hızlı sonuç almaktır. Kaloriyi en çok gördüğümüz yerler hazır gıdaların hemen yan veya arka sayfasında yer alan bölümde içerik kısmı. Bu bölümde genelde 100 g ürünün kalori değerine birde 1 porsiyonun ölçü birimine yer verilmektedir. Etileri okurken dikkat edilmesi gereken ana kural öncelikli olarak kalori hesabına bakmak ardından porsiyon ölçüsüne bakmak hemen sonrasında ise içeriğinde yer alan doymuş yağ, kolesterol, tuz, sodyum miktarına bakmaktır. Bu değerler dışında kaloriyi yükseltmeksizin bir ürünün içeriğinde yer alan tatlandırıcı miktarı veya türüde o ürünün sağlıklı olup olmadığıyla ilgili bilgi vermektedir.
Örneğin aspartam isimli tatlandırıcı birçok diet asitli içeceklerde bulunmaktadır. Kalori değeri yok diye rahatça tükettiğimiz bu tatlandırıcılar aslında sanki vücuda şeker alınmışcasına insülin salımına sebep olmakta ve yemek yeme anında kan şekerimizin düşmesine sebep olarak öğün sonrası tekrardan çok daha hızlı acıkmamıza sebep olmaktadır. İnsülin salınımı sonrası yağ depomuz artmakta ancak hücreler şekeri kullanamadıkları için enerji bulamamaktadır. Dolaylı yoldan aslında sanki şeker yemişcesine yükselen insülin seviyemiz gün sonunda yüksek kalori alacak yeme davranışlarına bizi itmektedir. Kalori alımının yükselmesine sebep olan bir diğer faktör ise paketli ürünlerin içerisinde bulunan şeker adı almayan ama aynı şeker gibi vücutta etkinlik gösteren dektroz, glikoz şurubu, früktoz şurubu, mısır şurubu gibi yine kalori değeri olan gıda katkı maddeleridir. Bu ürünler genelde diyet ürünleri içerisinde bol miktarda bulunmaktadır. Gizli kalori alımıyla birlikte gün geçtikçe kilo alma hızımız artmakta ve doğru yaptığımızı düşündüğümüz öğünlerde bile alınan kalori miktarı tahmin ettiğimizden yüksek olduğu için kilo kontrolünde zorlanılmaktadır. Bunu engellemenin en güzel yolu içeriğini bilmediğiniz paketli işlenmiş ürünleri hayatınızdan çıkarmaktır. Beslenmek ve yemek yemek birbirinden farklıdır. Beslenmek hücrelerimiz için gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarını vücuda ihtiyaç dahilinde alarak gereğinden fazla kalori alımını engellerken, yemek yemek keyfi besin gruplarının vücuda alınmasını sağlamak ve yüksek kalori alımı ile sonuçlanmaktadır.
21DAYDIETS paket programlarında yer alan diyetler karın eriten menü, ketojenik menü, detoks menüsü, sporcu menüsü ve vip menü olmak üzere farklı isimler almaktadır. Bu menüler içinde karın eriten menü için 4 farklı kalori aralığı planlanmıştır, 1200 kcal, 1400 kcal, 1600 kcal ve 1800 kcal. Sporcu Menüsü ise 1500 kcal ve 2000 kcal olarak 2 farklı kalori aralığında planlanabilmektedir. Detoks menüsü ve ketojenik menü ise 1000 kcal altında olup genelde 850 kcal ile 950 kcal aralığında bir kalori değerine sahiptir. Başlangıç programlarında amaç bireyin sahip olduğu metabolizma hızını ölçmek ve buna en yakın kalori aralığı ile diyete başlangıç yaparak kilo kaybını sağlamaktır. Kalori miktarının düşük olması her daim iyi sonuç verdirmez, tam tersine gereksiz irademizi zorlamış ve beraberinde de vücudu strese soktuğumuz için yağ kaybı yerine kas kaybı yaşamış oluruz. Bazal metabolizma hızını tayin etmek için bazen cihazlardan destek alsakta aslında bir formül kullanarak bireyin gün içinde yakmış olduğu kalori değerini ölçmek mümkün.
Bazal metabolizma hızı bilgisine ulaştıktan sonra ise bireyin sağlık öyküsü dinlenilmeli ve gerçekte vücudun yakmış olduğu kalori değeri tahmon doğrultusunda kesinleştirilmelidir. Doğru bir beslenme programında amaç karbonhidratlar ile yaklaşık olarak %50-55 oranında karbonhidratlardan bir kalori değerini sağlamak, %12-15 oranında proteinden bir kalori değerini sağlamak ve %25-30 oranında da yağlardan enerji sağlamayı hedeflemektedir. Ancak farklı beslenme programları ile bu oranlar arasında oynama yapılabilmektedir. Kalori değeri bu diyetlerin en temel belirlenmesi gereken noktadır. Metabolizması hızlı çalışan kişilerde porsiyonlar biraz daha yüksek tutularak kalori değeri artırılmakta, metabolizması daha yavaş çalışan kişilerde ise kalori değeri daha az tutulmaktadır. Birey danışabileceği bir diyetisyeni yoksa bile internette veya telefon uygulamlarında yer alan kalori sayma programları ile öğrenebilir ve gün içinde alınan toplam kalori miktarı ile ilgili aşağı yukarı bir bilgiye sahip olabilirler.