Son dönemlerin belkide en popüler beslenme modüllerinden olan vegan beslenme programları gün geçtikçe popülerliğini yitiriyor. Neden mi? Çünkü bu beslenme tarzı daha çok gelir seviyesi yüksek olan bireyler tarafından tercih edilmekte ve bu bireylerin de sosyal yaşamları vegan beslenmeyi uygulamayı imkansız hale getirmektedir. Bunun yerine insanlar Türkiye’de ve yurtdışında kur programı olarak sunulan, hem vegan beslenmeyi hem de spa uygulamaları ile kilo kaybı yanında tatil konsepti mantığıyla bu beslenme şeklinden yılın sadece 15 günü destek almaktadırlar. Ancak sağlıklı beslenme ürünlerinin satıldığı shoplarda vegan ürünler dikkat çekmekte ve %100 oranında vegan beslenmeyen kişilerin bile dikkati çekmekte ve beslenmelerine çeşit katmak adına daha sağlıklı olduğu izlenimini veren vegan ürünleri tercih edebilmektedirler. Beslenme listelerinde sıkça kullanılan detoks günlerinde amaç 1-2 günlük kürler ile bireyi vegan beslenmeye geçirmek ve 1000 kcal altında beslenmesini sağlayarak kilo kaybını sağlamaktır.
Bu beslenme stilinin temelini raw beslenme oluşturmaktadır. Raw beslenme ise sebze meyve tahıl ve bakliyat ürünlerinin çiğ olarak tüketilmesi veya enzimlerini öldürmeden az miktarda pişirilmesi anlamına gelmektedir. Vegan beslenen kişiler bakliyat ürünlerini genellikle filizlendirme işlemini uygulayarak tüketmektedirler. Filizlendirme işlemi ise tüketilen bakliyatlardan daha yüksek miktarda besin öğesinin emilmesini sağlamakta ve biyoyararlılığı artırmaktadır. Vegan sütler arasında yer alan soya, pirinç, badem, yulaf sütleri aynı inek sütü gibi shake yapımında, çorbalarda veya pasta yapımında yani inek sütünün kullanıldığı heryerde tüketilebilmektedir, Tad olarak ve kalsiyum değerleri bakımından vegan sütler içinde ön plana çıkan süt badem sütüdür. Aromalı olanlar dışında içinde tatlandırıcı barındırmayan sade ürünler daha sağlıklı olup, normal süte göre kalorisi yârı yarıya azdır. Soya sütleri ise inek sütü ile eşdeğer kalori aralığında olup, soyanın gdo lu olması nedeniyle çok tercih edilmemektedir. Bu sütleri marketlerden hazır alabileceğiniz gibi, kendiniz evdede yapabilirsiniz. Tatlandırmak için ise toz tarçın, çiğ kakao muskat gibi baharatlardan ve tat vericilerden destek alınabilir.
Vegan beslenen kişileri bekleyen en önemli sağlık problemi hayvansal gıdalardan kaçarken, yeterli bitkisel proteinin de alınamaması sonucu görülen kas kayıplarıdır. Vegan beslenen bir kişi her daim beslenmesine dikkat etmeli, mümkün olduğunca kendi yiyeceklerini kendi hazırlamalı, beslenmesinde çeşitliliğe önem vermelidir. Bununla birlikte B12 , koenzim Q10 ise genelde hayvansal besinlerden alınsada , buğday çimi, deniz yosunu ve bazı takviyeler ile ihtiyaç duyulan her besin öğesine ulaşmak aslında mümkündür. Yılda 1 kez yapılan checkup ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller mutlaka gözden geçirilmelidir. Vegan beslenme ile vejeteryan beslenme genellikle karıştırılmaktadır. Vejeteryan olan kişiler et-tavuk-balık tüketemezken, vegan olan kişiler bal dahil hiçbir hayvansal ürünü tüketmemektedirler.
Nohut, mercimek, bezelye, fasülye, barbunya, sebzeler, tüm yeşil bitkiler, soya ürünleri, işlem görmemiş kuruyemişler (ceviz, fıstık, badem, fındık vb.), kuru meyveler, bitkisel yağlar (zeytin ve zeytinyağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, fıstık yağı, fındık yağı), tahıllar (pirinç, yulaf, kinoa, kuskus, bulgur, mısır vb.), bitter çikolata, tofu, soya ürünleri vegan beslenmenin vazgeçilmezlerindendir. Juice programları ile amaç ise sebze ve meyvelerin hatta kuruyemişlerin katı meyve sıkacaklarından sıkılarak farklı karışımların planlanması anlamına gelir. Bu programlar genelde düşük kalorili olup %80 oranında ise sebze içermektedir. Tansiyon hastalarının, böbrek hastalarının bu tarz bir vegan beslenmeyi benimsemeleri uygun karşılanmamaktadır. Uzun yapılan kürler ise asla sağlık personeli gözetiminde olmadan uygulanmamalıdır. Vegan beslenmede gün içinde tüketilebilinen çok iyi bir folik asit ve b12 kaynağı buğday çimi suyu ve deniz yosunu tabletleridir. Ancak vegan beslenen kişilerde genel fiziksel görünümü olumsuz etkileyen şey sürekli çiğ beslenme sonucu karın bölgesindeki şişkinliklerdir.
Bu nedenle sindirimin hızlı çalıştığı günün erken saatlerinden raw vegan yemekler seçilse bile, gün batımı sonrası en azından yârı pişmiş yiyecekler, sebze çorbaları tercih edilmelidir. Vegan bireylere tavsiye edilen sindim enzimleri uzun vadede bireyin kendi sindirim gücünü yavaşlatmakta ve enzim takviyesinin alınmadığı günlerde daha büyük zorluklar yaşamasına sebebiyet vermektedir. Vegan beslenme de bir diğer ana ilke ise hazır paketli ürünleri tüketememektir. Çünkü hazır paketli ürünler eser miktarda da olsa hayvansal içerik barındırabilmekte ve üstelik sağlıklı olmak adına verilen tüm emeğin vücuda alınan katkı maddeleri nedeniyle boşa gitmesine sebebiyet vermektedir. İstanbul’da yer alan detoks merkezlerinde amaç genelde ayurvedik detoks ve sıvı beslenme programları olmak üzere 2 başlık altında toplanmaktadır. Sıvı beslenme programlarında kullanılan cihazlar veganların sıklıkla tercih ettiği slow juicer makinelerinden geçirilerek elde edilmektedir. Bu programların dezavantajı sabahtan sıkılan bir ürünün gün içinde vitamin değerlerinin büyük bir çoğunluğunu kaybetmesidir. Vegan beslenen kişiler yüksek oranda alkali beslenme programı uyguladıkları için alkali su tüketmeye de çalışmaktadırlar.
Alkali su tüketimi için ise yapılacak birkaç şey vardır. Alkali su filtresi elde etmek ve evde varolan şebeke suyunu Ph oranı 8’in üzerine çıkacak şekilde planlamak, alkali su damlalarından destek almak veya içilen suya karbonat ekleyerek ph seviyesinin yükselmesini sağlamaktır. Alkali olmak neden bu kadar önemli derseniz de, hemen şöyle açıklayabilirim. Kanımızın bir Ph değeri var ve bu Ph değeri hep bir aralık arasında seyrediyor. Ancak vücuda fazlaca hayvansal protein aldığımızda veya çok ilaç kullandığımızda vücud pH seviyesini düşürebiliyoruz, bunun sonrasında ise kemik ve dişlerden kalsiyum çalınarak kana aktarılıyor. Yoğun tüketilen şekerde aynı şekilde vücudu asidik yapıyor. Ancak vegan beslenmede sıklıkla kullanılan koyu yeşil yapraklı sebzeler ve buğday çimi ise vücudu alkali yapma konusunda birebir. Peki fazlaca sebze tüketimi de zararlı mı derseniz, vücudun asidin tarafa kayması çok kolay olduğu için aslında çok mümkün değil. Ama alkali suyun fazlaca tüketilmesi veya buğday çimi suyunun fazlaca tüketilmesi aynı asiditedinin artması gibi vücutta bazı semptomların ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Örneğin baş ağrısı.
Alkali su ile amaç, gün içinde alınan asidik gıdaların ve içeceklerin bir şekilde nötralize edilmesidir. Vegan beslenen kişilerin oldukça önem verdikleri konulardan biri olan alkali beslenme ilkeleri biraz karışık gibi olsa da aslında birkaç prensibimi içinde barındırır ve her öğün sebze yemeği şart koyar. Sporcular aynı şekilde vegan beslenebilirler mi diye sorarsanızda, ünlü tenisçi Serena Williams’ı buna örnek gösterebilirim çünkü kendisi güçlü bir vegan olmakla birlikte çokta güçlü bir kas yapısına sahiptir. Alınan bazı bitkisel takviyeler tabii onun için elzem olsa da, normal bir kas ağırlığına sahip olmak adına az miktarda kaliteli bitkisel protein kaynaklarından destek alınarak da pekala istediğimiz kas kütlesine kavuşabilir veya olan kaslarımızı koruyabiliriz. Paketli ürünler alırken vegan beslenen kişiler için oluşturulmuş özel logolar bulunmaktadır. İçeriğinde sığır jelatini vb. ürünlerin bulunduğu paketli ürünler veganlar tarafından tüketilmemelidir. Birde unutulmaması gereken bir diğer konu ise bir şeyin vegan olması onu kalorisiz yapmaz, tahmin edeceğinizden çok daha fazla kalori barındırabilmektedir. Bu doğrultuda mümkün olduğunca porsiyon kontrolünü sağlamak gerekir. Böylece hem vegan hemde fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.